Die Muskeln aufzubauen ist eine wichtige Aufgabe, vor allem für diejenigen, die mit Kraftsport und Bodybuilding zu tun haben. Eine wichtige Rolle spielt dabei die richtige Ernährung. Für den Muskelaufbau sollten Sie Ihren Körper dauerhaft genügend Kalorien und Nährstoffe zur Verfügung stellt und regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. In diesem Artikel werden wir alle Nuancen der Ernährung zum Muskelaufbau im Detail betrachten, sowie herausfinden, welche Lebensmittel dazu empfehlenswert sind.
Inhaltsverzeichnis
- Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau
- Diese Lebensmittel für Muskelaufbau sind wünschenswert
- Muskelaufbau-Ernährungsplan für einen Mann
- Was sollte man vor dem Training essen?
- Was sollte man nach dem Training essen?
Tipps für die Ernährung zum Muskelaufbau
Hier sind die Ernährungsregeln, an die sich alle Bodybuilder halten:
- Für den Muskelaufbau sollten Sie 5-6 Mahlzeiten am Tag haben, d.h. alle 2 bis 3 Stunden.
- Trinken Sie viel Wasser. Ein hoher Proteingehalt in der Nahrung kann die Nieren und den Magen-Darm-Trakt zusätzlich belasten. Sie müssen also 2-4 Liter Wasser pro Tag trinken.
- Zufuhrempfehlung: Es sollte nicht mehr als 50 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. 30 Prozent der Kalorienzufuhr am Tag sollten aus Fett bestehen. Ca. 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Eiweiß stammen.
- Frühstücken Sie immer.
- Kalorienplus: 200 bis 500 Kcal täglich mehr als der Körper braucht.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie pflanzliches Öl, Nüsse, roter Fisch, Avocados.
Diese Lebensmittel für Muskelaufbau sind wünschenswert
Die folgenden proteinhaltigen Lebensmittel bringen in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining Ihre Muckis zum Waschen:
Brei
Die Breie liefern die Energie für das Krafttraining. Sie sind reich an langsamen Kohlenhydraten sowie Aminosäuren und Eiweiß.
Fisch
Der Fisch hilft, die Muskelmasse effektiv aufzubauen. Er enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Aminosäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die ordnungsgemäße Absorption von Proteinen erforderlich sind. Meeresfisch wie Thunfisch, Lachs, Kabeljau oder Makrele ist am besten geeignet, weil er die meisten Nährstoffe enthält.
Fleisch
In Geflügelfleisch befindet sich bis zu 50% Eiweiß, aber Sie müssen es ohne kalorienreiche Haut essen. Rinder- und Kaninchenfilets enthalten Kreatin. Das ist eine Säure, die zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau benötigt wird. Es ist wichtig, dass das Fleisch mager ist, wie zum Beispiel Hähnchen- und Putenfilet, Rindfleisch und Kaninchen.
Obst
Die Früchte haben viel Ballaststoffe, Vitamine und Aminosäuren. Am nützlichsten für Sportler sind Ananas, Melonen, saure Äpfel sowie Zitrusfrüchte, wie Grapefruits und Orangen.
Gemüse
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und gesunden Nährstoffen wie Vitaminen und Aminosäuren. Es wird den Sportlern empfohlen, Salat, Kohl, Spargel und Spinat zu verzehren.
Milchprodukte
Hoffentlich haben Sie keine Laktoseintoleranz, da Vollmilch und fermentierte Milchprodukte reich an Kalzium und Vitamin D sind. Und Kalzium ist für den Muskelaufbau benötigt. Zur Kenntnis: Fettmilch lindert die Schmerzen nach dem Training.
Süßigkeiten
Nicht alle Süßigkeiten sind schädlich. Eine kleine Portion dunkler Schokolade oder Marmelade w versorgt den Körper mit schnellen Kohlenhydraten und bringt zusätzlich Freude am Essen.
Gebäck
Weißbrot, süße Brötchen und Kuchen sollten vermieden werden. Es ist jedoch nicht erforderlich, alle Gebäcke von der Ernährung auszuschließen. Vollkornbrot, Kleiebrot und Gebäck ohne Hefe eignen sich gut als Quelle für Kohlenhydrate.
Muskelaufbau-Ernährungsplan für einen Mann
Täglich gebraucht sollten folgende Nahrungsmittel:
- Fleisch (500 g);
- Brei;
- Quark;
- Eier;
- Gemüse;
- Wasser (nicht weniger als 2 Liter)
Ist ein Vegetarier oder eine vegan lebende Person in der Lage, die Muskelmasse aufzubauen? Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber. Einige Experten glauben, dass nur Gemüse nicht hilft und eine solche Diät vermeiden werden sollte. Andere sind von den unschätzbaren Vorteilen von Gemüse und Getreide überzeugt, weil diese Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen und Vitaminen sind.
So sieht ein Muskelaufbau-Ernährungsplan für 1 Tag aus (Kalorienzufuhr: 3000 Kcal)
Früchstück:
- Maisbrei mit Milch (100 Gramm trockener Maisgrieß);
- Butter (1 Teelöffel);
- Spiegelei aus einem Ei und 2 Eiklar;
- Milch (200 ml);
- Getreidebrot.
Snack:
- Nüsse (30 Gramm);
- Birne (1 Stück);
- Süßigkeiten (Marmelade nicht mehr als 100 Gramm).
Mittagessen:
- Graupenbrei mit Wasser (100 g Graupen);
- Rindergulasch (200 Gramm);
- Gemüsesalat (150 Gramm);
- Roggenbrot (1 Scheibe).
Snack:
- die gleichen Gerichte und Lebensmittel wie zum Mittagessen (in der gleichen Menge), jedoch ohne Brot
Abendessen:
- Hühnerbrust (200 Gramm);
- Reis (100 Gramm);
- konserviertes Gemüse (150 Gramm).
Snack vor dem Schlafengehen:
- fettarmer Quark (150 Gramm);
- Kefir (1 Glas).
Was sollte man vor dem Training essen?
Sie sollten 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, die vorwiegend Kohlenhydrate und Eiweiß beinhaltet. Dies kann z.B. Reis mit Hähnchen oder Pute sein. Die zusätzliche Einnahme von Molkenprotein und mehreren Kapseln Aminosäuren vor dem Training schützt die Muskeln vor einer Spaltung.
Was sollte man nach dem Training essen?
Nach einem intensiven Training sollten Sie so schnell wie möglich eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten aufnehmen. Unmittelbar nach dem Workout können Sie einen Proteinshake trinken oder Eier und Quark essen.
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Erstellt von: Max Richter
